Ameliorează-ți stresul alergând

GALANOPULOS EMANUELA

Daniel Goleman spunea că „ori de câte ori ne simțim stresați, acesta este un semnal că creierul nostru pompează hormoni de stres. Dacă sunt menținuți luni și ani de-a rândul, acești hormoni ne pot ruina sănătatea și ne pot transforma într-o epavă emoțională.”

Realitatea zilelor noastre este că stresul a devenit o constantă. Trăim la turație maximă, zi de zi. Stresul poate începe din secunda în care deschidem ochii și ne însoțește până îi închidem, iar dacă ne raportăm la ce spune Goleman, lucrurile nu sună prea grozav pentru noi.

Ce se întâmplă în creierul nostru când suntem stresați ?

Stresul activează o reacție de „luptă sau fugi” – moștenită din vremurile în care supraviețuirea depindea de reacția rapidă la pericole reale. Corpul eliberează cortizol (hormonul principal al stresului), adrenalină și noradrenalină, ritmul cardiac crește, respirația se accelerează, iar creierul se concentrează pe supraviețuire. Problema este că, în prezent, creierul percepe în continuare pericolul și activează acest răspuns biologic, chiar dacă azi nu mai fugim de prădători sau nu mai luptăm cu ei, ci fugim sau luptăm cu deadline-uri și conflicte la muncă. Astfel, creierul reacționează la acești stimuli ca și cum am fi în fața unui pericol real. Dacă acest stres devine cronic, poate afecta memoria, somnul, dispoziția și chiar sistemul imunitar.

Cum oprim acest cerc vicios?

Mulți dintre noi căutăm soluții rapide: o cafea în plus, un serial care să ne distragă sau, uneori, chiar pastile, sperând că ne vom relaxa și ne vom „destresa”. De multe ori, pare că funcționează, iar alteori pare în zadar, ÎNSĂ există soluții mult mai eficiente. Dacă ne uităm cu atenție la cercetările privind stresul și activitatea fizică, observăm un tipar clar: stresul și activitatea fizică au efecte complet opuse asupra creierului.

Mișcarea fizică este una dintre cele mai eficiente metode de reglare a sistemului nervos și de combatere a efectelor stresului. Când facem sport, corpul eliberează endorfine – substanțe cu efect calmant natural. În același timp, nivelul de cortizol începe să scadă, iar sportul acționează practic ca un buton de reset pentru creierul nostru stresat.

Mișcarea este exact ceea ce creierul așteaptă să facă atunci când suntem sub presiune. De ce? Pentru că, evolutiv, stresul era urmat de o acțiune fizică intensă – fie fugeam, fie ne luptam. Astăzi, rămânem blocați în fața unui ecran sau într-un scaun, cu mintea agitată, iar corpul nu primește semnalul că pericolul a trecut.

Ce tip de sport ajută cel mai mult?

Nu trebuie să alergi un maraton pentru a reduce stresul. “Dozele” de antrenament recomandate ar fi:

• Cel puțin 20 de minute, preferabil 30-45 de minute, de exerciții cardio, precum jogging ușor sau bicicletă, de 3-4 ori pe săptămână. Majoritatea studiilor sugerează că antrenamentele cardio sunt foarte eficiente în combaterea stresului.

• Mișcare regulată, nu intensitate extremă – constanța contează mai mult decât performanța.

• Chiar și o plimbare în natură poate avea un impact pozitiv asupra stării mentale. Deși efectul nu este la fel de puternic ca în cazul exercițiilor intense, este totuși semnificativ.

Ce câștigi ?

Beneficiile sportului nu se opresc doar la reducerea stresului; acesta este, de asemenea, un antidot eficient pentru anxietate, îmbunătățind concentrarea, memoria și creativitatea. Practic, procesăm mai rapid, gândim mai clar și suntem mai capabili să mobilizăm resursele mentale.

Este important să creezi un obicei care să transmită creierului mesajul: „Ești în siguranță. Poți să te relaxezi.” Mișcarea oferă o cale sănătoasă, sustenabilă și gratuită de a proteja creierul de efectele stresului. După doar câteva săptămâni de activitate fizică, mulți oameni observă o scădere a anxietății, un somn mai bun și o stare de calm mai profundă.

În cartea sa, „Creierul puternic”, Anders Hansen (pe care o recomand) subliniază „fără drept de apel” că: „sportul este cea mai eficientă intervenție antistres cunoscută în prezent.” Acest lucru este susținut și de Hipocrat, care, cu mult timp în urmă, fără tehnologie medicală modernă, spunea: „o plimbare este cel mai bun medicament pentru creier.”

Bibliografie

Colcombe, S. J., Erickson, K. I., Scalf, P. E., Kim, J. S., Prakash, R., McAuley, E., Elavsky, S., Marquez, D. X., Hu, L., & Kramer, A. F. (2006). Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 61(11), 1166–1170. https://doi.org/10.1093/gerona/61.11.1166

Erickson, K. I., Hillman, C., Stillman, C. M., Ballard, R. M., Bloodgood, B., Conroy, D. E., Macko, R., Marquez, D. X., Petruzzello, S. J., Powell, K. E., & FOR 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE* (2019). Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1242–1251. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001936

Hassmén, P., Koivula, N., Uutéla, A. (2002). Physical Exercise and Psychological Well-Being: A Population Study in Finland, Preventive Medicine, 30(1), 17-2 5

Weinberg, R., S, Gould, D. 2011. Exercise and Psychological Well-Being. In Foundationsof sport and exercise psychology 5th ed. Champaign IL: Human Kinetics, 397-415.