.png)
Cum ne influențează alimentația starea mintală? Legătura dintre nutriție și sănătatea psihologică
OLTEAN RAREȘ-IONUȚ
Tulburările mintale sunt printre principalele probleme de sănătate la nivel global, iar rata lor nu a scăzut deloc din 1990 până astăzi, în ciuda faptului că avem mai multe tratamente disponibile ca niciodată. The Lancet Commission a propus includerea tulburărilor mintale în grupul celor „patru mari” boli netransmisibile – alături de cancer, diabet, afecțiuni respiratorii și cardiovasculare. Cu alte cuvinte, sănătatea mintală ar trebui tratată cu aceeași seriozitate cu care ne raportăm la bolile cronice. Dacă ne dorim cu adevărat să prevenim și să tratăm eficient aceste probleme, trebuie să înțelegem mai bine ce le cauzează sau le agravează. Alimentația joacă un rol esențial printre factorii care influențează aceste probleme.
Cum influențează alimentația starea mintală?
Nu e un secret că o dietă dezechilibrată afectează energia și starea de spirit. Dar mai mult decât atât, cercetările arată că o alimentație de slabă calitate este un factor de risc clar pentru tulburările mintale. Până acum, discuțiile despre alimentație și sănătatea mintală s-au concentrat în jurul relației dintre alimentație și depresie, iar cercetătorii au analizat în special impactul consumului de alimente nesănătoase: carne procesată, cereale rafinate, grăsimi saturate și zahăr în exces. Dar nu doar ce mâncăm contează, ci și cât de procesate sunt alimentele pe care le consumăm. Cu alte cuvinte, cu cât mâncăm mai multe produse ultraprocesate, cu atât riscul pentru probleme mintale crește.
Cum ne influențează alimentația starea mintală?
Prin influențarea neurotransmițătorilor:
- Serotonina (neurotransmițătorul și hormonul stării de bine, care reglează dispoziția, somnul și apetitul): Aproximativ 90% din serotonina corpului este produsă în intestin. Triptofanul (precursorul serotoninei) este un aminoacid găsit în alimente precum bananele, ouăle și carnea. Fără un aport suficient de triptofan, creierul nu poate produce serotonina în cantități adecvate, ceea ce poate duce la stări de deprimare sau anxietate.
- Dopamina (neurotransmițătorul motivației și al anticiparii recompensei, care stimulează acțiunea și plăcerea.): Este produsă din tirozină, un aminoacid care se găsește în carne, pește, ouă, leguminoase și lactate. Deficiența de dopamină poate duce la lipsa motivației și depresie.
- GABA (acidul gama-aminobutiric): Un neurotransmițător cu efect calmant, care reduce stresul și anxietatea. La producția sa, contribuie alimentele fermentate precum iaurtul, kefirul, murăturile în saramură.
Legătura dintre microbiota intestinală și creier:
Alimente fermentate (iaurt, chefir, varză murată) – conțin probiotice (bacteriile bune din intestin care ajută la buna funcționare a digestiei și la sănătatea acestuia), bacterii benefice care susțin sănătatea intestinului și reduc simptomele depresiei și anxietății.
Fibrele prebiotice (sunt hrană pentru probiotice) se găsesc în alimente precum usturoiul, ceapa, bananele, ovăzul: hrănesc bacteriile bune și mențin un microbiom echilibrat.
Alimente ultraprocesate (mezeluri, produse fast-food, produse de patiserie, chips-uri) și zahăr în exces – afectează negativ microbiomul, favorizând inflamația și dezechilibrele chimice din creier.
Prin reglarea glicemiei și energiei
Carbohidrații simpli (dulciuri, pâine albă, sucuri) provoacă creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște, ceea ce poate duce la oboseală, iritabilitate și schimbări de dispoziție.
Carbohidrații complecși (legume, cereale integrale, leguminoase) eliberează energie treptat, menținând un nivel stabil al glicemiei și evitând stările de iritabilitate sau anxietate.
Deficiențele nutriționale și tulburările psihologice:
Omega-3: Acizii grași esențiali găsiți în pește, nuci, semințe de chia sunt esențiali pentru sănătatea creierului. Un aport optim de omega-3 reduce simptomele de depresie și anxietate.
Vitaminele B: Vitaminele B6, B9 (acid folic) și B12 au rol în buna funcționare a sistemului nervos. O deficiență în aceste vitamine poate duce la oboseală cronică și tulburări de stare de spirit. (Personale care urmează o alimentație vegană trebuie să consume alimente fortificate sau suplimente de B12, deoarece sursele vegetale nu oferă suficientă cantitate).
Deficit de vitamina D: Asociat cu depresia sezonieră.
Magneziu: Mineral esențial pentru gestionarea stresului. Găsit în legume verzi, nuci și cereale integrale, magneziul ajută la reglarea sistemului nervos.
Deficit de fier: Cauzează oboseală și iritabilitate. Se găsește în sursele animale, care au o rată de absorbție mai ridicată precum carnea roșie (vită, miel, proc), în special în ficat de vită și pui, pește (ton, somon, macrou, sardine), dar și în surse vegetale, care au o rată de absorbție mai scăzută precum leguminoase (linte, fasole, năut, mazăre), tofu și produse din soia, semințe (dovleac, susan, floarea-soarelui, chia).
Concluzie
Sănătatea mintală și alimentația sunt profund interconectate. Așa cum am văzut, o dietă echilibrată nu doar că ne menține corpul sănătos, dar are și un impact direct asupra stării noastre psihologice. De la influențarea neurotransmițătorilor până la menținerea unui microbiom intestinal echilibrat, alegerile alimentare joacă un rol crucial în prevenția și gestionarea tulburărilor mintale.
Pe de altă parte, o dietă bogată în alimente ultraprocesate, zahăr și grăsimi nesănătoase poate agrava simptomele de anxietate, depresie și alte tulburări psihologice. Prin urmare, este esențial să fim conștienți de impactul nutriției asupra stării noastre de bine. Începând cu alegeri simple, precum consumul de alimente integrale, evitarea excesului de zahăr și alimente ultraprocesate putem contribui semnificativ la echilibrul nostru emoțional și mental.
Bibliografie
Grajek M, Krupa-Kotara K, Białek-Dratwa A, Sobczyk K, Grot M, Kowalski O, et al. Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health. Vol. 9, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2022.
Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, et al. Ultra‐Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Observational Studies. Vol. 14, Nutrients. MDPI; 2022.
Comentarii